Leuk dat jij meedoet met deze ‘Week zonder vlees en zuivel’ Heb jij de stelling van gisteren al gelezen? Want dan weet jij al waar ik het in dit artikel met jullie over wil hebben. De stelling was namelijk: ‘Geen vlees eten = ijzer tekort’. Is dat echt zo? Er zijn voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen die jij kunt toevoegen aan een maaltijd om ervoor te zorgen dat jij voldoende ijzer per dag binnen krijgt. Voordat ik je ga vertellen welke voedingsmiddelen dit zijn, neem ik je graag mee in een drietal punten waar wij eerst van moeten weten wanneer het gaat over ijzer in de voedingsmiddelen die wij eten.
- Wat is ijzer nu eigenlijk?
- Waarom is het zo belangrijk voor je?
- Hoe zorg jij ervoor dat jij hier voldoende van binnenkrijgt per dag?
Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal waarvan ons lichaam maar weinig nodig heeft. Ondanks dat je lichaam hier maar weinig van nodig heeft is het toch erg belangrijk dat hier voldoende van aanwezig is. IJzer komt voor in ons eten en kent twee verschillende vormen. Heemijzer, dit komt voor in alleen dierlijke producten, zoals vlees, vis en kip. Hierin is er nog een verschil in ijzergehalte: in rundvlees zit bijvoorbeeld meer ijzer dan wanneer jij kiest voor kip.
De tweede vorm van ijzer in ons voedsel is non-heemijzer, dit komt voor in dierlijke en plantaardige voeding. Een goed voorbeeld van producten die als non-heemijzer opgenomen worden in het lichaam zijn spinazie, noten, radijs, peulvruchten, brood, eieren en volkorenproducten.
Waarom is ijzer belangrijk voor je lichaam?
Hoeveel ijzer jouw lichaam nodig heeft hangt af van geslacht, leeftijd, levensfase. Zo heeft een man gemiddeld 11 mg.. per dag nodig, een vrouw tussen de 16-50 jaar tussen de 11-16 mg. per dag nodig en voor kinderen zit dit tussen de 8-9 mg. per dag afhankelijk van de leeftijd die zij hebben.
IJzer zorgt voor de vorming van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen hebben een belangrijke taak in ons lichaam, namelijk het vervoeren van zuurstof door ons lichaam. Daarnaast zorgt voldoende ijzer ervoor dat de energie in onze cellen voorzien blijft van energie én voldoende ijzer zorgt ervoor dat je afweersysteem goed blijft werken. De ijzervoorraad in je lichaam is dus belangrijk om gezond te blijven.
Hoe zorg jij voor voldoende ijzer per dag?
Zoals je hebt kunnen lezen zijn er voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen die je kunt toevoegen aan je maaltijd om ervoor te zorgen dat jij voldoende ijzer binnen krijgt. Maak vooraf een dag – of weekmenu waarin je weergeeft wat je wilt gaan eten. Hierdoor krijg je zicht op welke gerechten ijzerrijke voedingsmiddelen bevatten.
Daarnaast is het ook belangrijk om na te denken over in combinatie met welke andere voedingsmiddelen jij de ijzerrijke voedingsmiddelen combineert. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat vitamine C ervoor zorgt dat de inname van non-heemijzer beter in het lichaam opgenomen kan worden. Probeer daarom bij iedere hoofdmaaltijd groente of fruit toe te voegen voor een betere ijzeropname in het lichaam.
Een combinatie van koffie, thee, melk en peulvruchten in combinatie met ijzerrijke producten zorgt er juist voor dat de ijzeropname vermindert of vertraagt. Dit is zo minimaal dat het geen gevolgen heeft voor de ijzerinname, maar wel goed om te weten dat deze combinatie dus niet optimaal is wanneer jij ervoor wilt zorgen dat de ijzerinname op z’n best is.
Heb ik een ijzertekort wanneer ik vegetarisch of veganistisch eet?
Deze vraag krijg ik regelmatig. Nu met de ‘Week zonder vlees en zuivel’ nog meer dan normaal. Het is niet per definitie zo dat wanneer jij geen dierlijke producten eet, jij een ijzertekort hebt. Zoals je hebt kunnen lezen zijn er voldoende producten waarmee jij je lichaam wel kunt voorzien van ijzer. Het is hierin wel belangrijk om je hier extra bewust van te zijn en ervoor te kiezen deze ijzerrijke producten te combineren met voeding die vitamine C bevat, op deze manier is de ijzerinname optimaal en neemt je lichaam het het beste op. Terugkomend op de stelling: ‘Geen vlees = ijzertekort!´, dit is dus wat te kort door de bocht om te concluderen.
Wat nu als ik wel een ijzertekort heb?
Geen paniek. Allereerst, niet alles geloven wat er op het internet staat 😉 Je kunt jezelf helemaal gek maken hiermee. En wanneer jij alle mogelijke verschijnselen van een ijzertekort leest, hoeft dat niet meteen te betekenen dat jij meteen een ijzertekort hebt.
Natuurlijk is het belangrijk om hier alert op te zijn en raadpleeg zeker een arts wanneer jij een vermoeden hebt. Leg uit wat je merkt aan jezelf en dat jij je hier zorgen over maakt. De huisarts zal, indien deze hier aanleiding voor ziet, een doorverwijzing geven om te gaan bloedprikken. Vanaf dat moment is het afwachten en vervolgstappen zetten indien nodig.
IJzertekort kan zich uiten op verschillende manieren, een voorbeeld hiervan is vermoeidheid of sneller vermoeid zijn dan voorheen.
Kunnen kinderen een tekort aan ijzer hebben?
Net als volwassenen kunnen kinderen een tekort aan ijzer hebben. Ook hier is het van belang niet meteen conclusies te trekken, maar grondig onderzoek te laten doen door een huisarts en/of in combinatie met bloedonderzoek. Als moeder, vader en opvoeder ken jij je kind meestal het beste en weet je dus ook wanneer er signalen zijn dat het anders is dan anders. Kinderen hebben ijzer nodig voor het ontwikkelen van het denkvermogen en de coördinatie van spieren. Het kan voorkomen dat een kind inderdaad ijzertekort komt, je zou dit kunnen merken aan dat het leergedrag van een kind verstoord is of dat het geheugen van het kind minder functioneert dan voorheen. Dat wil niet zeggen dat wanneer dit een keer voorkomt, dat dit meteen betekent dat er wat aan de hand is. Houd het in de gaten en ga bij twijfel naar de huisarts.
Te veel ijzer, is dat mogelijk?
Jazeker! Het gebeurt niet snel dat je een te veel ijzer tegenkomt. Toch kan het gebeuren dat er meer ijzer in je lichaam zit dan het lichaam aankan. Dit kun je merken aan een langdurige extreme vermoeidheid, buikpijn of gewrichten die pijn doen. Het wil niet zeggen dat wanneer jij één of meerdere van deze klachten hebt dit meteen te maken heeft met een ijzeroverschot. Raadpleeg een arts om de klachten te bespreken, de desbetreffende arts zal een afweging maken welk vervolg hieraan gegeven kan en moet worden. Maak je dus niet meteen zorgen, maar wees wel alert.
Tips ijzerrijke voeding
Natuurlijk laat ik jullie nu niet in spanning zitten of zelf op internet gaan zoeken naar wat dan ijzerrijke producten zijn en hoe jij deze kunt combineren voor een maaltijd. Daarom heb ik een e-book gemaakt waarin ik een lijst met ijzerrijke voeding deel en kun je twee recepten terugvinden waarin ijzerrijke voeding een hoofdrol speelt. Deze kun je hier terugvinden 🙂
Meer inspiratie?
Via social media deel ik iedere week leuke tips, recepten, video’s, challenges en opdrachten. ⤵️
0 Reacties op "Welke voeding heb ik nodig om mijn ijzergehalte op peil te houden?"